想要塑造强壮的体魄吗？这份专为男性设计的健身增肌一周计划将帮助你有效提升肌肉质量。通过科学合理的训练安排和饮食规划，你可以逐步实现自己的健身目标。

周一：胸肌与三头肌

- 热身：5分钟跳绳或慢跑

- 平板杠铃卧推：4组 x 8-12次

- 上斜哑铃卧推：3组 x 8-12次

- 飞鸟机夹胸：3组 x 10-15次

- 窄握杠铃卧推：3组 x 8-12次

- 绳索下拉：3组 x 10-15次

- 三头肌伸展：3组 x 10-15次

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周二：背部与二头肌

- 热身：5分钟动态拉伸

- 引体向上：4组 x 尽可能多次

- 单臂哑铃划船：3组 x 8-12次

- 杠铃划船：3组 x 8-12次

- 直臂下拉：3组 x 10-15次

- 锤式哑铃弯举：3组 x 10-15次

- 集中哑铃弯举：3组 x 10-15次

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周三：休息或轻量有氧

- 进行轻松的散步、瑜伽或泡沫轴放松

周四：腿部与肩部

- 热身：5分钟快走

- 深蹲：4组 x 8-12次

- 硬拉：3组 x 8-12次

- 腿举机：3组 x 10-15次

- 军事推举：3组 x 8-12次

- 侧平举：3组 x 10-15次

- 前平举：3组 x 10-15次

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周五：核心与臀部

- 热身：5分钟爬行动作

- 仰卧卷腹：3组 x 15-20次

- 俄罗斯转体：3组 x 15-20次每侧

- 悬空腿抬：3组 x 10-15次

- 臀桥：3组 x 15-20次

- 侧桥支撑：3组 x 30秒每侧

- 拉伸放松：5分钟全身拉伸

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟慢跑

- 冲刺跑：30秒全力冲刺 + 30秒慢走，重复8轮

- 波比跳：10次一组，共3组

- 山地攀爬者：30秒一组，共3组

- 冷却：5分钟慢走

周日：完全休息或轻松活动

- 进行轻松的徒步、游泳或家庭活动

饮食建议

- 每天摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋和豆制品。

- 确保碳水化合物的摄入以支持能量需求，如燕麦、糙米和全麦面包。

- 不要忽视健康脂肪的摄入，如牛油果、坚果和橄榄油。

- 多喝水，保持身体水分充足。

- 根据个人情况调整热量摄入，确保每天热量盈余以促进肌肉增长。

坚持这个计划，并结合良好的睡眠习惯，你会看到显著的进步。记住，增肌是一个长期的过程，耐心和毅力是关键！