【半程马拉松训练计划表】对于许多跑步爱好者来说，半程马拉松（21.0975公里）是一个既充满挑战又令人期待的目标。无论是为了健身、减压还是参加赛事，制定一个科学合理的训练计划都是成功的关键。下面是一份适合初学者到进阶跑者的半程马拉松训练计划表，帮助你在12周内逐步提升体能，为比赛做好充分准备。

一、训练目标

本计划旨在帮助跑者：

- 提高有氧耐力与心肺功能

- 增强腿部肌肉力量与跑步效率

- 逐步增加跑量，避免受伤

- 在比赛日保持稳定的配速与良好的状态

二、训练周期安排（共12周）

| 周数 | 每周训练天数 | 主要内容 |

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| 1-2 | 4天 | 热身慢跑 + 力量训练 + 拉伸 |

| 3-6 | 5天 | 间歇跑 + 长距离跑 + 核心训练 |

| 7-9 | 5-6天 | 长距离跑 + 速度训练 + 恢复跑 |

| 10-12 | 4-5天 | 调整期 + 模拟赛跑 + 放松 |

三、每周训练安排示例（以第4周为例）

周一：休息或低强度活动

- 可选择散步、瑜伽或游泳，帮助身体恢复。

周二：间歇跑训练

- 4组 × 800米快跑（配速控制在5:30/km左右），每组之间慢走2分钟。

周三：核心力量训练 + 慢跑

- 30分钟轻松慢跑（配速6:30-7:00/km）

- 加入深蹲、平板支撑等核心训练。

周四：恢复跑

- 30-40分钟慢跑（配速7:00-7:30/km），保持轻松节奏。

周五：交叉训练

- 选择骑车、游泳或椭圆机训练，增强全身协调性。

周六：长距离跑

- 逐渐增加距离，从8公里开始，每周增加1-2公里，最高达到16公里。

周日：休息或拉伸放松

- 进行全身拉伸，可配合泡沫轴放松肌肉。

四、关键训练要素

1. 长距离跑：是提升耐力的核心，建议每周进行一次，逐步增加距离。

2. 间歇跑：有助于提高最大摄氧量和跑步效率。

3. 力量训练：加强下肢与核心肌群，减少运动损伤风险。

4. 恢复与睡眠：保证充足休息，避免过度训练导致疲劳累积。

五、注意事项

- 训练过程中注意身体信号，如有疼痛或不适应立即停止并调整训练强度。

- 饮食需均衡，注重碳水化合物、蛋白质与水分的摄入。

- 比赛前一周应适当减少训练量，确保身体处于最佳状态。

六、结语

半程马拉松不仅是一场对体能的考验，更是一次自我挑战与成长的旅程。通过坚持这份训练计划，你将逐步接近自己的目标，享受每一次奔跑带来的成就感。无论最终成绩如何，只要你全力以赴，就是最大的胜利。

准备好迎接你的第一次半程马拉松了吗？出发吧，用脚步丈量梦想！